随着年龄的增大，健康问题的发生频率越来越高，而跌倒是老年群体最主要的健康风险之一。龙口养老院指出：“久坐的生活方式所导致的小腿肌肉力量逐渐减弱，也容易导致走路和站立时双腿无力。”掌握以下九种锻炼方法，可以很好的预防老年人跌倒。

1. 上台阶训练
上台阶训练可以加强臀部（臀肌）和大腿（大腿前部的四头肌和大腿后部的腘绳肌）的肌肉。龙口养老院提醒可以用一个小凳子来做这个练习，或者直接站在有扶手的台阶上，以防跌倒。先把右腿放在台阶上，然后左腿抬起，随后把左腿放回地面上，整个过程中确保右脚在台阶上。右脚重复10次，然后换成左脚（再重复10次）。

2. 墙角站立练习

龙口养老院专家认为墙角站立训练是定期测试平衡能力的好方法。老人可以背对着房间的一角站立，在面前放一把结实的椅子，但是站立时不应该感觉到墙壁或椅子的存在。如果需要，离墙壁或椅子近一些，以稳定平衡。闭上眼睛，试着缩小双脚的距离，保持这个姿势至少1分钟，避免撞到墙上超过两次。

3. 串联站立练习

老人可以将一只脚放在另一只脚的前面，想象尝试在横梁上保持平衡。如果感觉太困难，可以将双脚稍微分开，直到感觉平衡困难但仍可以完成的程度。另外，可以随时用手触摸或轻触水槽或柜子以维持平衡。建议保持姿势30秒，重复三次或者四次。
4. 串联步行

串联步行是一项更进阶的串联运动，类似想象在钢索上行走。龙口养老院提醒如果觉得自己有跌倒的风险，在尝试这项运动之前，确保有人在身边。走路时一只脚放在另一只脚的前面，前脚脚跟与后脚脚趾靠近，这种方法可以通过改变重心来训练平衡能力。另外，也可以尝试在短距离内，闭上眼睛行走，进一步锻炼视觉平衡系统。

5. 仰卧直腿抬高
这个练习需要保持仰卧位，可以增强髋屈肌、股四头肌和核心肌肉力量。在保持腹部肌肉收紧的同时，直腿向上抬向天花板，直到与弯曲的腿平行。在顶部停留，然后回到起始位置，10次/组，组间休息30秒，每次重复进行2-3组，每周3-4次。

6. 坐立-站立训练
坐立-站立训练是一种强化腿部肌肉较为简单的方法，能够作用于多种肌肉群，比如腹肌、臀肌和大腿肌肉。龙口养老院指出老人首先可以以舒服的姿势坐在一个结实的椅子上，确保其不会滑动或滚动。身体稍向前，臀部朝前，双脚平放在地上。也可以在身体前面放一个台子，以防需要支撑。站立的过程尝试将重量均匀地分布在双脚，然后再慢慢坐下，重复五次。
7. 双脚跟抬高站立
强化下肢腿部肌肉的锻炼是双脚跟抬高站立训练，这项运针对小腿肌肉力量的强化，对走路很重要，站在厨房台面旁边就可以轻松完成这个练习。双手放在台面上，双脚分开与肩同宽站立，双脚前部用力按压，双脚脚后跟抬离地面。建议十次为一组，训练三组，每周三到四次。
龙口养老院建议每周锻炼两到三次以增强平衡力或力量，但需要注意的是，每天有规律的运动非常重要。因为规律的锻炼对于保持健康和避免心脏病或糖尿病等增加跌倒风险的多种慢性病至关重要。